你频繁久坐吗？如今，久坐成为许多东谈主的常态，责任坐着、开会坐着、吃饭坐着、开车坐着开云官网切尔西赞助商，以至连刷视频、追剧皆要坐着……

许多东谈主深嗜“频繁久坐能有什么危害？”——加快朽迈！近日，有究诘发现：频繁久坐的东谈主会加快朽迈，而这种开放抗衰服从最好！不错说，开放不仅仅调理一切的“良药”，照旧顽抗岁月朽迈最好的“刀兵”！

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久坐会加快朽迈，这种开放抗衰服从最显赫

2024年9月，中山大学等究诘团队在《老年科学》医学期刊发表的一项究诘发现：频繁久坐与加快朽迈密切相关，而合适中等强度开放不错减速朽迈和延龟龄命。 ①

究诘截图

究诘纳入了我国超2万名参与者，他们年龄在50岁或以上，网罗了他们的膂力手脚、久坐数据，分析他们膂力手脚、久坐与龟龄、加快朽迈之间的关系。

分析发现，频繁久坐等较低的身段手脚水平会加快朽迈。与之比拟，中等强度开放水平则带来的龟龄、抗衰益处更大。中等强度开放代谢当量为4 MET，包括：快走、骑自行车、爬楼梯、舞蹈等（久坐的代谢当量为1MET，平日走路的代谢当量为3.3 MET）。

这项究诘指示咱们，少坐多动，坚执中等强度开放，或是健康龟龄和减缓朽迈最灵验模式！

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久坐最好援助决策，每天仅需开放22分钟

念念要对消久坐带来的危害，需要若何作念？开放多久？谜底：每天只需22分钟！

2023年，《英国开放医学杂志》发表的一项究诘发现：每天久坐超12小时的东谈主，只需每天“中高强度开放”的时候≥22分钟，就不错对消增多的厌世风险！何况无论久坐时候多长，只有动起来就与厌世风险镌汰相关，这不错说是最好的久坐援助决策！ ②

究诘截图

这项究诘纳入约1.2万东谈主，分析发现：无论久坐时候短长，较多的“中高强度开放”皆不错镌汰厌世风险。如若“中高强度开放”≥22分钟，那么每天久坐8小时和久坐12小时的东谈主，厌世风险并莫得昭彰分手。这意味着每天至少进行22分钟中等至高强度身段手脚，可对消久坐增多的厌世风险。

这不错说，这项究诘为频繁需要久坐的东谈主，找到了一份镌汰厌世风险的“最好援助决策”。

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若何才算中等强度的开放？

若何才算是达到“中等强度开放”？如若你开放经由中带领了心率功能的腕表随机心率带，不错左证心率来判断是否达到中等强度开放；而如若莫得心率相关装备，也不错从开放时的身段感受上进行通俗判断。

1. 通过心率来判断

据国度体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和开放中的实测心率监测体育开放强度：心率为止在60%～85%的最大心率界限，开放经由中心率一般在100～140次/分。 ③

最大心率（次/分）=220-年龄（岁），当开放时：

心率为止在85%或以上最大心率时，一般心率大于140次/分，为高强度开放；

心率为止在60%～85%最大心率界限，心率在100～140次/分，中等强度开放；

心率为止在50%～60%最大心率界限，一般心率小于100次/分，为低强度开放。

2. 通过体感上判断

如若开放时你微微喘息、呼吸比较匆匆，不错平日语言，但不可唱歌，身段感受上感受到稍累，融会此时的开放强度为中等；如若开放时你说几句话就要停驻来喘息、呼吸很匆匆，融会此时的开放强度较大。而大多数日常逛街步行、散布其实算不上中等强度开放。

中等强度开放时珍惜点什么？

开放强度太低，起不到磨真金不怕火服从。开放强度太高，又容易增多受感冒险。其实不管是现存究诘照旧开放内行，皆更保举开放至少要达到——中等强度开放。那么中等强度开放时珍惜点什么？

1. 开放前珍惜作念好热身

开放前一定要作念好热身开放，幸免开放毁伤。在开放后要作念好肌肉拉伸缩小。如若出现胸痛、呼吸难题、头晕头痛、要道不适等情况，要住手开放。

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2. 开放经由要按次渐进

有邃密开放风气、体质好的东谈主，可进行大强度、中等强度开放；具有一定开放风气、体质较好的东谈主，可接收中等强度开放；初期参加体育健身手脚或体质较弱的东谈主，可进行中等或小强度开放。

3. 开放后不宜宽敞饮水

开放后宽敞喝水，会导致水短时候鸠集于胃肠，除胃部感到千里重闷胀外，还会影响膈肌手脚，进而影响平日呼吸。宽敞水分插足血液还会使血容量赶紧增多，腹黑职守短暂加剧。

4. 开放后不要抽烟饮酒

当东谈主处于中高开放强度时，开放前后不宜抽烟、喝酒，也更容易在开放经由中发生无意。

5. 开放前作念个身段评估

关于一些上了年事的东谈主来说，高强度开放带来的风险会更大一些。上了年事的东谈主，进行高强度开放前一定要进行评估，包括病史检讨、身段和开放本领测试等。甘肃省兰州市第二东谈主民病院心内科主任陶玲2022年禁受奔流新闻采访时先容，“在临床中频繁发现，有些患者冠脉造影败露冠脉多处窄小以至顽固，然则患者症状不昭彰，平时还在进行爬山、骑车、跑步等中高强度的开放，这是很危境的。” ④

精选

著作

本文概括自：①Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). https://doi.org/10.1007/s11357-024-01329-3②Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.③国度体育总局.《全民健身指南》④2022-10-10 奔流新闻《高强度开放增多暴毙风险？听听医师的冷落》

编校：鲁洋